高級食材の一つとして有名な「雲丹（うに）」ですが、具体的にどんな栄養が含まれているか知らない方も多いのではないでしょうか。

実は、ウニには私たちの健康に必要な栄養素が豊富に含まれています。さらに栄養を効率的に摂取するには、ウニの食べ方にもポイントがあるんです。

そこで今回は、食にまつわる豊富な知識を持つ元八商店が、ウニの栄養から得られる効果や効能について解説します。

記事の中では、アレルギーや妊婦の方がウニを食べる際の注意点についてもまとめているので、ぜひ最後までご覧ください。

ウニの栄養と効果・効能

ウニには、その小さな身に豊富な栄養素がバランスよく含まれています。ここでは、ウニに含まれる主要な栄養素と、得られる効果・効能についてそれぞれみていきましょう。

参照元：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

たんぱく質

ウニには、100gあたり16.0gのたんぱく質が含まれています。

たんぱく質はエネルギー源となるだけでなく、体の構成要素である筋肉や皮膚を形成する栄養成分です。ホルモンや酵素の元にもなり、不足すると体力や免疫力が低下します。

脂質

ウニには、100gあたり4.8gの脂質が含まれています。

脂質はエネルギー源として機能し、ホルモンや細胞膜の構成にも関与します。ただし摂りすぎると中性脂肪として蓄積され、肥満につながる可能性があるため注意が必要です。

カリウム

ウニ100gあたりのカリウムは340mgで、塩分の摂りすぎを調整する効果があります。

カリウムは藻類、果物、いも類、豆類、肉類、魚介類、野菜にも多く含まれているため、塩分の摂りすぎに注意しながら、バランスよく摂取することが重要です。

ビタミンB2

ウニには、100gあたり0.44mgのビタミンB2が含まれています。

ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持やエネルギー代謝に効果があり、エネルギーを多く消費する場合に必要な栄養素です。毎日の食事から意識的に補給するようにしましょう。

葉酸

ウニには、100gあたり360μgの葉酸が含まれています。

葉酸はビタミンB群の一部で、赤血球の産生を助ける役割があります。胎児の発達をサポートするはたらきがあるため、妊婦や妊娠を希望する女性にとっては必要な栄養素です。

ビタミンE

ウニには、100gあたり3.6mgのビタミンEが含まれています。

ビタミンEは抗酸化作用が高く、紫外線から肌を守ったり、悪玉コレステロールの酸化を抑えるのに効果的です。不足すると冷えや肌トラブルが起こりやすくなる原因に繋がります。

ウニの栄養を活かす食べ方

続けて、上記に挙げたウニに含まれる栄養素を最大限を活かすためにも、どんな食べ方が効果的であるか解説します。

ウニの栄養を最大限活かすなら生食が最適

ウニに多く含まれるビタミンB2と葉酸は、水溶性のビタミンで加熱に弱く水に溶けやすい特徴があります。

そのためウニの栄養を効率よく摂るためには、お寿司や刺身、和え物などの生食が最適です。生の状態で食べることで、ウニに含まれる栄養素を最大限保つことができます。

ビタミンEの摂取には油を使う料理が効果的

抗酸化作用を持つビタミンEは、脂溶性のビタミンで油と一緒に摂取すると吸収されやすい特徴があります。

そのためビタミンEの摂取には、カルパッチョやパスタなどのオリーブオイルやバターを使った調理がおすすめです。これにより、ビタミンEを効果的に摂取することができます。

ウニの食べ方の注意点

ウニを食べる際には、いくつかの注意点があります。ここではアレルギーや妊婦の方、他疾患を抱える方向けに、それぞれ分けて解説します。

ウニとアレルギー

ウニを食べた時に、ごく稀にアレルギー反応が見られる場合があります。アレルギーの症状は個人差がありますが、蕁麻疹や吐き気、呼吸困難などが主な症状です。

これらのアレルギー反応の多くは、食品に含まれる「たんぱく質」が原因となる場合が多く、ウニアレルギーもたんぱく質が原因とされています。

特に10歳未満のお子様のアレルギー反応が多いため、該当する年齢のお子様をお持ちのご両親は注意が必要です。

また、ウニの食用部分は「生殖巣」と呼ばれ「魚卵」という扱いになります。そのため、イクラや数の子といった「魚卵アレルギー」をお持ちの方も、念のためウニを控えた方がよいでしょう。

妊娠中の女性の場合

妊娠中の女性でも、ウニに含まれる栄養成分は適量であれば摂取しても問題はありません。

ただし、妊娠期間中は通常よりも抵抗力が低下し、生ものの消化不良や食中毒のリスクが高まるため、注意が必要です。

できるだけ生ウニの摂取は避け、加熱調理をして食べることをおすすめします。新鮮なウニを選び、加熱することで風味も際立つため、妊娠中でも安全にウニの美味しさを味わうことができます。

他疾患もちの人

ウニを食べる際、他疾患を抱える方も留意すべきポイントがあります。例えば、高血圧や糖尿病などの慢性疾患がある場合、塩分や糖分の摂り過ぎには注意が必要です。

なかでも、ウニを使った加工品である「粒ウニ」「練りウニ」には保存性を高めるために塩が使われ、生ウニと比べると塩分量が多く含まれています。

塩分の摂りすぎは血圧の上昇にも影響を与える可能性があるため、種類や量に注意して食べるようにしましょう。

まとめ

今回の記事ではウニの栄養について、栄養を活かす食べ方から注意点までをご紹介しました。ウニに含まれる主要な栄養素は以下の通りです。

ウニの豊富な栄養素を効率的に摂取するには、お寿司やお刺身などの生食が最適ですが、妊婦の方は消化不良や食中毒のリスクを減らすためにも、できるだけ生ウニは控え、加熱してウニの美味しさを楽しんでくださいね。

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